糖質制限をやっていて色んな難題があるんですけど、その中でも特に鬼門なのが
という飲みのお誘いや会社の忘年会など行かなければいけない行事。
ぶっちゃけ言うと本当に行きたくないです！（誘ってもらうのは嬉しい）
だって今まで頑張って糖質制限してきたのに１回の飲み会だけで全部無駄になってしまう気がするんですよ！！笑
ただ永遠断り続けるわけにもいかないので今回は糖質制限中に飲み会でするべきことをまとめていきたいと思います。
Contents
糖質制限中の飲み会の前にすべきこと
糖質制限中に飲み会に行く場合は行ってからも重要なんですが、行く前も同じくらい大事なんです！
行く前に色々な手をうち、糖質摂取や食べる量をコントロールしましょう。
糖質制限していることを周りに発信しておく
超絶大事！！！
僕自身は友達や上司から誘われたとき、
ということを必ず誘われたときには言っていました。
発信するときのポイントは
- 糖質制限をしている理由を話す
- 食べれるものを言っておく
ということです。
理由を言えば人は納得しますし、食べれる物を伝えておけば否定感がなくなります。
（ちなみに理由は何でもいいです。僕は健康診断とか引っかかってないですが、それを理由にしてました笑）
こうやって発信をしておくことで飲み会でも対応がしやすくなりますし、もっと長期スパンで周りの人たちが自分と接しやすくなります。
飲み会前にはとにかく色んな人に伝えておきましょう！
幹事にお店の相談するor自らが幹事になりお店を決める
糖質制限中の飲み会に行く場合はどんなお店にいくかということが重要になってきます。
だからこそ自らが幹事になってお店を決めれるといいんです！できなければ幹事に相談して「こんなお店がいいー！」ということを伝えてみましょう！
糖質制限にオススメなお店5選
- 和民、魚民などの料理の種類が多い大衆居酒屋…メニューが豊富なお店であれば糖質の少ない食事をチョイスしてそれを食べれることできます！また一緒に行く人たちも自由に頼めて好きなものを食べれるのもいいですよね。
- 海鮮居酒屋…糖質制限中にも魚は食べてもいいので海鮮居酒屋はオススメ！
- 焼き鳥屋さん…糖質制限に優しい鳥肉をメインに食べれていい！ただし味は塩のみにしましょう！タレには糖質が含まれています。
- 鍋屋さん…冬であれば鍋がオススメ！野菜やお肉など糖質の低いものをお皿によそえるのでお腹一杯になりますし、誰も何も文句をいいません笑
- 糖質制限専門のお店や糖質制限のコースがあるお店…最近では糖質専門のお店や糖質制限のコースを出しているお店が増えてきました。食べログで「糖質制限」と調べて探してみましょう！
アーモンドを食べる
飲み会の前にコンビニやスーパーに行き、アーモンドを買って10粒ほど食べておくと良いです。
アーモンドは硬いため食べると自然と咀嚼回数が多くなり、満腹中枢が刺激されお腹を満たしておくことができます。お腹を満たしておけば飲み会での食事量が減るので太りにくくなります。
またアーモンドに含まれているビタミンB2が体脂肪の燃焼を促してくれたり、食物繊維も豊富に含まれているため便通もよくしてくれるなどダイエットには最適な食べ物なんですよね！
ただしアーモンドにもそれなりカロリーはあるので食べすぎには注意です。10粒〜20粒以内に抑えておきましょう。
朝、お昼の食事量を減らす
僕は飲み会に行ってしまうと結構たくさん食べてしまうので夜に食事に行くことが決まっていれば朝はヨーグルトだけにしたり、お昼ご飯の量をいつもの3分の2にするなどしていました。
そうすることで１日のカロリー摂取量を調整することができます。
飲み会ではテーブルに食事が並んでいる状況で、かつアルコールも入り、食欲も増すため食事量が多くなる傾向があります。
「飲み会くらいバクバク食べたい！」という方はお昼や朝の食事量を調整することをオススメします。
- 糖質制限していることを周りに発信する
- 糖質制限に向いているお店にいくようにする
- アーモンドを10〜20粒食べる
- 朝、お昼の食事量を減らす
糖質制限中の飲み会中にした方がよいこと
飲み会前にやるべきことをした次は飲み会中に気をつけることです。
飲み会中にどうするかで太るかどうか決まるといっても過言ではないくらい、飲み会中の動きは大切なのでこちらもチェックしていきましょう！
糖質の低いメニューを頼む
とにかくやるべきは糖質の低いメニューを頼むということです！！！
なのでどのメニューが糖質が低いのかを把握しておきましょう。
糖質の低いメニュー
- 肉類（ステーキ、馬刺し、焼き鳥、ローストビーフ、ソーセージ、焼肉、豚しゃぶ、生ハム）
- 魚系（お刺身、焼き魚）
- さっと一品系（枝豆、冷奴、きゅうり）
- サラダ（海藻サラダ、グリーンサラダ）
- その他（だし巻き卵、鍋、おでん（練り物はさける））
このあたりは糖質制限をしているときでも食べて大丈夫です。ただお肉を食べる場合はタレではなく、塩でいきましょう！
また徹底的に糖質制限をしている場合はねぎまのネギも控えるのがオススメ。白ねぎは意外と糖質が含まれていて100gあたり6gの糖質が入っています。
糖質の高いメニュー
- ご飯もの（お茶漬け、炊き込みご飯）
- 麺類（うどん、ラーメン）
- ポテト系（フライドポテト、ポテトサラダ）
- 衣があるもの（唐揚げ、アジフライ、春巻き、餃子）
- 粉もん（お好み焼き、たこ焼き）
- スイーツ（アイス、ケーキ）
炭水化物は基本的にNG。食べても良さそうなポテトサラダはジャガイモに多くの糖質があるのでやめましょう。
また粉もんや衣には小麦粉が使われているので糖質が高いです。食材自体がヘルシーなものでも、例えばアジなんかでもフライにしてしまうと糖質が高くなってしまいます。
揚げ物が食べたい場合は素揚げであれば大丈夫です！
そして飲み会の最後に食べるデザートもいわずもがな糖質が高いので控えることをオススメします。
「甘い物を食べたい！」という場合には飲み会の帰り道にコンビニやスーパーなどで低糖質のデザートを買って食べると満たされます！（実際によくやってた）
気をつけなければいけないメニュー
- 漬物（甘味料が含まれている）
- キムチ（お店によって糖質が高いものがあるので注意）
- タレ（タレに糖質が含まれているので焼き鳥や焼肉は塩にしましょう）
- 暖色系の野菜（サラダは大丈夫ですが人参やトマトには糖質が含まれているので注意）
とパクパク食べていましたが、甘味料が含まれていることが多く糖質が高いです。
キムチも同じでお店の調理工程やメーカーによって糖質の量が多かったり、少なかったりします。
例えば牛角のキムチは100gあたり17.1gの糖質が含まれているのに対して、こくうまのキムチは100gあたり8.2gの糖質しか含まれていません。
そしてそして調味料には注意しましょう。
基本的にタレには多くの糖質が含まれているので基本的には塩で。サラダを食べる時もドレッシングに糖質が多く含まれているのでかかりすぎている箇所は避けましょう。
食べものに関する知識はがーーーっと勉強してまとまった知識を持っておくとランチでもコンビニでも居酒屋でも応用が聞くので便利です！
一番読んでわかりやすかったのは「自宅でできるライザップ食事編」
レビュー記事もあるのでよろしければどうぞ〜〜
食事はサラダから食べる
飲み会でご飯を食べるときにはサラダから食べましょう！
サラダには食物繊維がたくさん含まれており、先に食べておくことで太る原因である血糖値の上昇を抑えてくれます。
また食事の際でいうと基本的ですがよく噛むことも重要です。しっかりと咀嚼することで満腹中枢が刺激され満腹感を感じることができます。
よく噛むコツとしては一度口に食べ物を運んだあとにお皿に箸をおいて回数を数えることです。
箸をずっともっていると永遠パクパクと食べてしまうので、何かを食べるたびに箸をおいて噛む癖をつけると自然に噛んで食べるようになれます！
糖質が低い飲み物を飲む
食べ物の次は飲み物。
飲み物にも糖質は多く含まれているのでこちらも気をつけてオーダーしましょう！
お酒は食欲を増進させる
前提としてアルコールを摂取すると胃酸が大量に分泌され、食欲を増進させます。
またお酒には利尿作用があり、塩分が尿となって体から抜けていくので塩分を欲したり、アルコールの分解に糖質が使われるので糖質の含まれている炭水化物が欲したくなるんですよね。
お酒飲み終わったあとにラーメンが食べたくなるのはこれです笑
何はともあれお酒は食欲を増幅させるので糖質の低い飲み物を飲むとしても量はほどほどにしましょう。
糖質のゼロの飲み物
- ウイスキー（ハイボールなど）
- 焼酎
- ウォッカ
上記のような蒸留酒と呼ばれているものは基本的に糖質がゼロです。
ただしハイボールの中でもコークハイやジンジャーハイなどは割るものに糖質が含まれているので注意。
糖質の低い飲み物
- ジン
- ラム酒
- 赤ワイン（辛口）
- レモンサワー
白ワインより赤ワインの方が糖質が低いのでオススメです。ただし甘口には糖質が含まれているので一番良いのは赤ワインの辛口。
またレモンサワーは糖質は低いほうですが、この４種の中では含まれている量が多いので飲み過ぎには注意です。
糖質の高い飲み物
- ビール
- 日本酒
- 梅酒
- 果実系のカクテル
- 甘口ワイン
上記の飲み物は糖質が高いです。
特に梅酒は一番高くてロックで飲むとすると約18gの糖質が含まれています！甘いカクテルなんかも糖質がたくさん含まれいてるのでできるだけ避けましょう。
食材を取り分ける役を全力でやり、自分自身はそんなに食べない
食事が運ばれてきたら 、真っ先に取り分ける役をするのがオススメ。
オススメ理由は３つ
- 自分で取り分けるので食べれる量をコントロールできる
- 糖質の高い食材を避けることができる（サラダの中に入ってるプチトマトとか）
- 「気を遣えるいいやつ」となって評価も勝手に上がる笑
他にもお酒をチェックしたり、介抱したり、灰皿が溜まったら変えてもらったり、とにかく食べること以外の行動をとると自然と食べる機会を減らせます笑
糖質制限をしていると「これ食べれないんです」ということが多くなったり、皿に食べれないものを残して周りから嫌な目で見られることも多いのですが、自分で全部仕切ってしまえばマイナスの評価もされません！
- 糖質の少ない食べ物、お酒を頼む
- サラダから食べる
- 一度食べ物を口に運んだら箸を皿に置きよく噛む
- 取り分ける役を全力でやる
糖質制限中の飲み会後にすること
飲み会後にもちょっとしたことで太らない予防策を打てるのでこちらもチェックしていきましょう。
しじみ汁を飲んでアルコール対策をする
飲み会でアルコールを飲んだ場合、当然ですがそのアルコールは体内で分解されます。
分解されるときには体内のビタミンB1が使われるのですが、体内のビタミンB1が不足すると脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
なので「飲み過ぎてしまった！！」と感じたときには帰り道でしじみ汁を飲んでビタミンB1を補給しましょう！
しじみ汁には他にもオルニチンという成分が含まれていて、２日酔い防止にもよいです。
お店から家まで歩いて帰る
お店から家の距離が近ければそのまま歩き、遠ければ最寄り駅の一駅前で降りて歩いて帰りましょう。
飲み会でたくさんご飯を食べた後にそのまま家に帰り寝ると、摂取したカロリーのほとんどが消費されることに体に吸収されてしまいます。
なのでウォーキングのような有酸素運動をし、少しでも摂取したカロリーを消費しておきましょう。
有酸素運動は糖質を消費してくれるので20分でも歩くだけで全然違ってきます。
ただし酔いが回ってきたり、頭痛や体調の変化があれば迷わずタクシーや電車に乗ってください。
糖質制限中に暴飲暴食をしてしまった場合
飲み会で暴飲暴食をしてしまうことはよくあります笑
僕自身もダイエットを初めて間もない時はテーブルに並んでいる唐揚げや〆のお茶漬けをどうしても我慢できなくて食べてしまったり、ビールや果実酒と何杯も何杯も飲んだこともありました。
特にストレスが溜まっているときはなおさらですよね笑
もちろんそうやって暴飲暴食をすると翌日の体重は増えています。
ただ一度暴飲暴食をしたところで3㎏も4㎏も太るわけではなく、今までの努力が全て無駄になることはありません。
大切なのは暴飲暴食をしてしまった次の日にもう一度糖質制限をし始めること。
人間なんで失敗はつきものです。その失敗を引きずるんじゃなくて「明日からまた頑張ればいっか」と前を向くことがダイエットには本当に必要で。
僕が１ヶ月半糖質制限を続けられたこともこのマインドが常にあったからなんです！
ぜひぜひ暴飲暴食してしまったあとはこんなふうに開き直りましょう笑
糖質制限中の飲み会まとめ
いかがだったでしょうか？
最後にまとめると、
- 糖質制限をしていることを周りに発信する
- 幹事になるor幹事に相談して糖質制限向きのお店にいく
- アーモンドを食べる
- 朝、お昼の食事量を減らす
- 糖質の低いメニューを頼む
- 食べるときはサラダから
- 咀嚼するために食べるたびに箸をお皿におく
- 糖質の低いお酒を飲む
- 食事を取り分ける役をして自分自身はそんなに食べない
- 飲み会後にしじみ汁を飲む
- お店から家まで歩いて帰る
- 暴飲暴食しても反省せずに明日からまたしようと決める
こんな感じです！
やっぱり飲み会は自炊に比べて食べ物をコントロールできない部分が多いので太りやすいです。
ただ絶対に行っちゃダメかというとそうではなくて色々なことに気を遣えば飲み会にいっても太りません。
いきなりすべてを意識するのは難しいので１つ１つこなしていきましょう！
以上です。
またね！
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